Opgeruimd leven met AD(H)D - Deel 1

Het organiseren van je bezittingen, gedachten en tijd vereist executieve functies (zoals zelfbeheersing, plannen, volharden, consequent handelen, overweldiging door teveel aan keuzes en daardoor uitstelgedrag). Deze vormen de kern van AD(H)D. Zonder organisatiestrategieën die rekening houden met je AD(H)D, is het leven niet wat het kan zijn, zou moeten zijn, of waar jij toe in staat bent.

Veel volwassenen melden dat het enorm moeilijk is om in hun eentje op orde te raken dat ze het koste wat het kost vermijden. Hierdoor stapelen de problemen zich op.

Door te starten met saaie, terugkerende en oninteressante klusjes krijg je de handvatten die je nodig hebt om faalangst te overwinnen.

Door deze stappen te volgen krijg je meer zelfvertrouwen en loop je minder risico om impulsieve beslissingen (de verleiding van internet is bv. erg groot) te maken waardoor je chaos en stress tegengaat.

Het begin

Voor veel volwassenen met AD(H)D is het leven overweldigend en chaotisch. Daardoor is het nemen van beslissingen extra moeilijk en is de “standaardbeslissing”: “ik hou het”.

De sleutels voor ADHD-vriendelijk succes zijn:

Strategieën

Steun

Structuur

Deze zul je hieronder terugvinden in de toelichting.

STRATEGIE: Maak gebruik van je ADHD bij het organiseren

1) Maak het leuk! Zoek een manier waarop je de klus of het opruimen leuk(er) gaat vinden. Bv. race tegen de klok of zet je lievelingsmuziek aan, zing, dans, beweeg…

2) Probeer opruimklussen niet in te plannen, maar volg je gemoed. Zodra je “het voelt” ga je aan de slag. Dat werkt meestal beter dan een planning proberen te volgen.

3) Zorg dat het doel van het opruimen of organiseren voor jou is en niet voor iemand anders. Je kunt jezelf altijd het best motiveren door intrinsieke motivatie dat is de motivatie die vanuit jezelf komt

4) Een taak hoeft nooit in één keer af te zijn. Werk met korte sprintjes ipv marathons. En bedenk dat een grote taak altijd bestaat uit een heel aantal kleine taakjes. Liever een klein taakje afgewerkt, dan ontmoedigd door de grote taak en niks gedaan.

5) Probeer chaos die je gecreëerd hebt meteen terug op te ruimen, zorg dat dit routines worden

6) Vraag iemand om met jou in de kamer te zijn wanneer je opruimt, dit houdt je bij de les. OF praat tegen jezelf terwijl je bezig bent.

ADHD-patronen om te herkennen & vermijden

a. vastlopen in microconcentratie

b. alles tegelijk in 1 keer willen doen

c. de lat onmogelijk hoog leggen waardoor je niet in actie schiet

d. slecht tijdsbesef ⇒ gebruik een wekker

PLUS als je een tijdslimiet gebruikt ipv een taaklimiet dan is de taak wél begrensd.

e. iets te ingewikkeld/gedetailleerd maken ⇒ hou het simpel

f. altijd maar van alles toevoegen aan je leven zonder er zaken uit te halen

Structuur en steun

Bij eenvoudige organisatieproblemen kun je starten met jezelf te ondersteunen. Een volgend niveau van ondersteuning bestaat uit de steun van vrienden, familie en bekenden. En een derde niveau bestaat uit professionele hulp.

Niveau 1 - DoeHetZelf - Structuur

• werk met een rooster of planning

• verdeel grote taken in hapklare brokken

• maak een stappenplan

• ontwikkel vaste gewoontes

Als je nieuwe gewoontes wilt ontwikkelen, doe dit dan ook steeds in stapjes. Bv. Als je vroeger wilt gaan slapen, ga dan niet ineens 2 uur eerder slapen, maar doe dit stapsgewijs met 15 minuten vroeger per dag, gebruik een wekker, schakel hulp in van huisgenoten etc.

Niveau 1 - DoeHetZelf - Steun

• ga voor redelijke doelstelling (weg met perfectionisme!)

• geef jezelf positieve zelfbevestiging ipv jezelf af te kraken als iets even niet gaat. Kijk naar wat al wel gaat

• Kijk naar de vooruitgang die je al geboekt hebt

• vier je successen!

TIP! Probeer eens een nieuwe werkwijze. De oude manier werkt niet, dus maak het anders, leuker!

ADHD-vriendelijke gewoontevorming in 10 stappen

Je hebt AD(H)D en wilt een georganiseerder leven. Hoe doe je dat dan? Je leest er alles over in onderstaande 10-stappenplan.

1) Verbind de nieuwe gewoonte aan een oude.

We hebben al gewoontes die voor ons werken, dus het is gemakkelijker om een nieuwe aan een oude te koppelen dan helemaal vanuit het niets nieuwe gewoontes te ontwikkelen. Bv. wanneer je pillen moet nemen in de ochtend en de avond. Zet je pillen dan bij je tandenborstel, want je poetst al twee keer per dag je tanden.

2) Maak de gewoonte zo gemakkelijk mogelijk

Waarom moeilijk doen als het ook makkelijk kan? Bv. Wil je vaker gaan sporten? Leg je sportkleding dan klaar naast je bed of in de badkamer. Zo trek je de kleren ineens aan en kom je al in de juiste vibe om te gaan sporten.

3) Struikel erover

Je wilt dat je je geheugensteuntje niet vergeet. Een goede manier om dat te doen is door het echt ergens in de weg te leggen zodat je 

het niet kunt vergeten. Bv. Vergeet jij vaak je portemonnee? Leg hem voor de deur of bind er je autosleutels aan vast. Zeker dat je hem nu niet meer vergeet!

4) Plaats OVERAL geheugensteuntjes

Een nieuwe gewoonte aanleren is voor nieuwe gemakkelijk. Maak het gemakkelijker door overal reminders te hebben. Bv. Plak post-its, schrijf een bericht aan jezelf op het whiteboard in de keuken, stel een herinnering in op je gsm….

5) Visualiseer hoe het gaat met je nieuwe gewoonte

Visualiseren is eigenlijk niets anders dan je voorstellen dat je al ‘de nieuwe jou’ bent. Wat doe je op een dag dat je deze nieuwe gewoonte al helemaal beheerst? Hoe ziet dat eruit? Hoe voelt dat? Stel je dat voor en het wordt gemakkelijker deel van je vaste gedragingen.

6) Corrigeer jezelf onmiddellijk

Als je tot de vaststelling komt dat je je nieuwe gewoonte bent vergeten, doe het dan ineens! Stel het niet uit tot de volgende dag! Ook als het op dat moment slecht uitkomt, probeer toch je gewoonte nog uit te voeren, dat geeft een beter gevoel dan het een dag over te slaan.

7) Laat je niet ontmoedigen

Een nieuwe gewoonte leren heeft tijd nodig. Sommige spreken over 21 dagen, anderen zelfs over 60 dagen. Wees dus niet te streng voor jezelf als je het eens vergeet, dat hoort erbij. Je bent aan het leren en dat betekent ook dat je het soms nog niet doet. Door fouten te maken, leren we zelfs beter.

8) Los het probleem op als het niet lukt

Als je merkt dat er iets schort aan het uitvoeren van de nieuwe gewoonte denk dan even na hoe dat komt: Doe je het op het verkeerde moment? Heb je het aan een verkeerde oude gewoonte verbonden? Heb je een ander geheugensteuntje nodig? Moet het geheugensteuntje ergens anders liggen?...

9) Houd de gewoonte minstens 30 dagen vol

Gebruik een afstreepkalender die in je keuken hangt en doe de gewoonte minstens 30 dagen. Dan kun je beginnen inschatten of het werkt of niet en begint het hopelijk al meer een automatisme te worden.

10) Beloon jezelf

Vier je successen! Spreek vooraf met jezelf af wat je zult doen als je het 30 dagen volhoudt, maar beloon jezelf ook al gerust eerder met een kleinigheidje. De essentie is dat je het volhoudt. Als jij volhoudt door elke week te vieren, doe dat dan in plaats van toe te werken naar een deadline binnen 30 dagen die onnoemelijk ver lijkt.

Niveau 2 & 3

Geef jezelf de toestemming om hulp te zoeken. Je kunt eeuwigheden ronddraaien in je eigen miserie, maar het is ok om toe te geven dat het je in je eentje niet lukt. Zoek hulp van bekenden of professionals.

Voordelen van hulp van gezinsleden en vrienden

• Je moraal stijgt

• Je raakt minder snel afgeleid (i.e. ze houden je bij de les)

• Je organiseert dus ook sneller

• En je houdt het door bovenstaande langer vol!

AD(H)D-vriendelijk organiseren met het gezin

• Leg aan je gezin uit wat de invloed van AD(H)D is op je organisatie vermogen, hoe je met tijd omgaat of hoe je dingen al dan niet planmatig afwerkt.

• Gebruik AD(H)D niet als smoes

• Deel met je gezin wat je probeert te bereiken en welke tips en stappenplannen je wilt volgen

• Maak het tot een gezamenlijk project om beter georganiseerd te geraken

• gezinsleden kunnen zeer goed als ruggesteun dienen om zaken die georganiseerd zijn ook zo te houden

Worstel je zelf met AD(H)D en ben je benieuwd wat een opruimcoach voor jou kan betekenen? Ik kijk ernaar uit je te leren kennen! Een kennismakingsgesprek is altijd volledig gratis en vrijblijvend! Eens babbelen? Stuur me een mail of maak direct een afspraak.

Vrij naar: Opgeruimd leven met AD(H)D - Judith Kolberg & Kathleen Nadeau